認知行動療法（CBT）は、「物事の受け取り方（認知）」と「行動のパターン」を見直すことで、つらい気持ちやストレスを和らげていく心理療法で、「Cognitive Behavior Therapy」の頭文字を取ってCBTとも呼ばれ、薬だけに頼るのではなく、自分の考え方や行動の癖を理解し、変えていくトレーニングのような位置づけで、人の感情や行動は、その人の「物事の捉え方（認知）」の影響を強く受けるという考え方（認知行動モデル）に基づいています。
認知・感情・行動の関係
認知行動療法では、認知・感情・行動の3つが互いに影響し合うと考えられていて、感情そのものを直接コントロールすることは難しいため、「認知」と「行動」に働きかけ、その結果として感情が変化することを目指します。
- 認知：考え、信念、イメージ、記憶、「自分は○○だ」「世界は○○だ」といった心の中の受け取り方
- 感情：悲しみ、不安、怒り、安心、喜びなどの気持ち
- 行動：話す・黙る・避ける・挑戦するなど、実際の振る舞いや習慣
もともとは、うつ病の治療として発展していたのですが、現在は、不安障害・強迫症、慢性的なストレス、仕事の悩み、人間関係の悩みなどの心の不調に使われていて、薬物療法と組み合わせて使われることも多く、科学的な研究で効果が検証されている心理療法ともいえます。
一般的には、医師や臨床心理士・カウンセラーとの対話を通して、一定のステップで進めていき、まず最初に「今、何に一番困っているのか、生活や仕事にどんな影響が出ているのか」を一緒に整理し、具体的な目標を確認します。
次に、認知・感情・行動のつながりや、「考え方のクセ」が気持ちにどう影響するかを理解し、気持ちが大きく動いた場面について、「出来事・感情・考え」を用紙などに書き出していき、これにより、自分の頭にパッと浮かぶ考え（自動思考）や、行動パターンのクセが見えてきます。
目標は「ポジティブ思考になること」ではなく、「現実的で柔らかい考え方ができるようになること」で、「本当にそう言い切れるのか？」「他の見方はないか？」と、現実とのズレや極端さを検証し、バランスの取れた考えを探し出します。
これらを踏まえ、少しずつ現実の行動を変えていく課題に取り組み、どの考え方の変化や行動が役に立ったかを振り返り、自分一人でも続けられる工夫を一緒にまとめていきます。
代表的な技法
1. 自動思考に気づくワーク
それを「証拠は何か？」「他に説明できる理由はないか？」と一緒に検討し、もう少し現実的な考えを探していきます。
2. 認知の歪みを知る
- 「白か黒かで考える」「一度の失敗を全否定に広げる」「心の中を読んで決めつける」など、よくある考え方のクセ（認知の歪み）を学びます。
- 自分がどのパターンにハマりやすいか知ることで、「あ、またこのクセが出ているな」と距離を取れるようになります。
3. 行動活性化
- 気分が落ちているときほど、何もせずに一日が終わり、さらに落ち込むという悪循環になりがち。
- 認知行動療法では、「日常的な活動」「やらなければならない活動」「楽しめる・やりがいのある活動」を整理し、少しずつ実行していく計画を立てます。
たとえば、「起床時間を一定にする」「1日1つ、短い散歩を入れる」「週に1回だけ、好きな趣味を必ずやる」といった形です。
4. 行動実験
- 「こうなってしまうはずだ」という自分の予測が、本当にどの程度当たっているのか、実際の行動を通して試してみる方法。
- 例：「質問したら必ず馬鹿にされる」と信じている人が、あえて小さな質問をしてみて、現実に何が起きるか観察します。
結果を振り返ることで、「いつも最悪の想像をしてしまうけれど、現実はそこまでではないこともある」と気づけることがあります。
最近は、本やオンラインプログラムなど、セルフヘルプとして認知行動療法に取り組める教材も増えているのですが、次の点には注意しながら取り組んでみてください。
- うつや不安が非常に重い場合、専門家のサポートなしに無理をすると、かえってつらくなることがあります。
- トラウマ体験などを扱うときは、専門的な知識や安全確保が欠かせません。
- 「できない自分」を責める方向に行き過ぎず、「少しずつ」「試す」「合わなかったらやり方を変える」という柔らかい姿勢が大切です。
不調が長引いている、生活に大きな支障が出ている場合は、気を揉むことなく、心療内科や精神科、臨床心理士・公認心理師などの専門家に相談することも選択肢になります。
人目を憚る前に、まずは自分自身を大切にしましょう。